Santé + Bien-être
Le décalage horaire, le copain odieux des voyages long-courriers, attend toujours au terminal des arrivées, prêt à distribuer le deuxième jour d'un mauvais sentiment de gueule de bois. Beaucoup d’entre nous sont prêts à tout mettre en oeuvre pour éviter cet ensemble pathétique de somnolence, d’irritabilité, de maux de tête, d’indigestion et de confusion. Heureusement pour les jetsetters avertis, la science explorant les effets des routines de notre corps sur notre santé globale a mis au point des astuces de voyage utiles pour réinitialiser nos horloges internes plus rapidement. Le timing est vraiment tout. Voici comment utiliser la science de la routine pour vaincre le décalage horaire.
Remarque: consultez votre médecin avant de modifier votre routine de sommeil et de régime ou avant de prendre des suppléments.
Comment le décalage horaire détruit le rythme de votre corps
Le corps est toujours ouvert aux affaires. Chaque quart de travail a un travail spécifique et plusieurs «horloges» gèrent ces quarts de travail, dictant toutes nos fonctions et nous gardant en bonne santé. L'horloge sommeil et réveil est l'horloge maîtresse (rythme circadien), indiquant au groupe de travail du jour quand il doit commencer son activité et au groupe de nuit quand prendre en charge et effectuer des réparations pendant le sommeil. Cette routine, ce sélecteur de vitesse, est si crucial que le corps établit même des alarmes de secours dans d'autres organes, tels que le cycle digestif et l'activation des muscles squelettiques. Si nous perturbons notre sommeil et bouleversons le jour et la nuit, nos horloges de secours essaieront de déclencher et de signaler le changement d'activité (réveillé) et le répare (sommeil).
Le rythme circadien est défini initialement par l'exposition à la lumière du jour et à l'obscurité, puis martelé selon des habitudes instinctives basées sur l'heure. Une fois qu'il a l'habitude, votre corps peut se réveiller à son heure normale, pendant plusieurs jours, même sans soleil. Mais lorsque le temps change radicalement, par exemple après un long vol, le rythme circadien étourdi est interrompu et peine à rattraper son retard. Cette horloge maîtresse qui exécute toutes nos routines ne peut naturellement se réinitialiser qu’à une vitesse moyenne d’une heure par jour. Par exemple, si vous avez un changement d'heure de six heures, vos rythmes biologiques ne sont pas redevenus tout à fait normaux avant six jours. Entre-temps, nous en ressentons les effets, notamment sur notre système immunitaire et sur des processus de pensée qui ne sont certainement pas leur meilleur.
Comment pirater vos routines avant et pendant votre saut de fuseau horaire
La clé pour vaincre le décalage horaire consiste à réinitialiser rapidement nos horloges internes plus rapidement que le taux naturel. Pour avoir les meilleures chances d'éviter le décalage horaire, nous devons commencer à ajuster nos habitudes avant et pendant notre saut temporel.
1. Passez progressivement à l'heure de votre destination avant le voyage
Le sommeil est un acteur puissant avec le décalage horaire. Nos corps fonctionnent mieux avec sept à neuf heures de sommeil, mais nous les utilisons également à une heure prévisible. Notre corps sait libérer la mélatonine, l'hormone qui régule les cycles du sommeil, en phase avec le passage quotidien du jour à la nuit. Pour la plupart des gens, la mélatonine indique au corps de dormir à partir de 21h et de disparaître vers 7h30. Lorsque vous changez de fuseau horaire, la libération de mélatonine résiste obstinément au changement de lumière et veut rester dans le temps, vous laissant sonné et désorienté en milieu d’après-midi et bien réveillé avant l’aube. Mais si nous mettons fin à cette habitude de sommeil basée sur le temps avant de partir, il sera beaucoup plus facile de réinitialiser nos routines avec de la lumière lorsque nous arriverons.
Le programme de réinitialisation le plus élémentaire est le suivant: une semaine avant votre départ, commencez à déplacer votre repas et votre heure de sommeil de 30 minutes ou d'une heure chaque jour. Si vous vous dirigez vers l'est, couchez-vous et réveillez-vous de plus en plus tôt chaque jour. En direction ouest, commencez à repousser votre sommeil et votre sommeil autant que vous le pouvez raisonnablement. Même de petits quarts de travail font la différence avant le départ. Des calculatrices en ligne, telles que Jet Lag Rooster et le jet lag de British Airways, ainsi que des applications telles que Timeshifter, effectuent le calcul pour vous et fournissent des plans détaillés et individualisés.
2. Jeûnez au moins 12 heures avant l'arrivée
Je me suis souvent retrouvé à prendre des repas aériens pour lesquels je n'ai pas faim et qui souhaitaient plus de collations. L'ennui et l'habitude frappent à nouveau. Je me suis dit que tout allait bien, car je synchronisais mon repas avec ma destination et luttais habilement contre le décalage horaire. Il s'avère que c'était faux et une occasion manquée de réduire radicalement les symptômes jusqu'à sept fois plus vite que ma routine habituelle. La réponse: Passer les repas entièrement.
Une version simplifiée du régime Argonne pour lutter contre le décalage horaire, l'anti-décalage horaire perturbe et re-synchronise l'horloge principale sans tout le travail de préparation préalable au voyage. Lorsqu'un corps est à jeun pendant au moins 12 heures, l '«horloge de digestion» de secours suspend le rythme circadien afin de conserver l'énergie, mettant ainsi fin aux routines basées sur le temps. Lorsque nous mangeons, nous remettons l’horloge en marche et le corps accorde une attention particulière à la lumière du jour et à l’obscurité pour le réinitialiser au lieu de l’heure. Simplement, si vous jeûnez, votre corps ne se souciera plus autant de l'heure qu'il est à la maison, mais fera plutôt attention aux signaux lumineux lorsque vous serez à votre destination, ce qui accélérera la récupération du décalage horaire. Surveillez votre heure de début de jeûne avant le départ afin d’obtenir au moins 12 heures et distribuez ces repas et collations en vol. Au lieu de cela, démarrez votre voyage et votre horloge interne avec un bon repas lors de votre arrivée.
Comment pirater vos routines à votre arrivée
Bien que le décalage horaire soit le mieux combattu avant votre arrivée, vous pouvez toujours faire plusieurs choses une fois que vous avez atteint votre destination pour exiger que votre corps se déplace rapidement. Le conseil du guerrier de la route consistant à rester éveillé et à éviter les siestes le premier jour est toujours utile et nécessaire. Mais ces autres méthodes vous aideront également à effectuer une réinitialisation saine au cours des premiers jours tout en vous sentant moins misérable.
1. Prenez un bain de soleil
La science des routines de santé nous bat la tête avec cette vérité principale: vous avez besoin de la lumière naturelle pour vous rétablir et vous sentir comme vous-même. Si vous devez vous lever plus tôt, sortez et allumez la lumière naturelle dès que possible. Si vous devez rester éveillé plus longtemps, assurez-vous d'être dehors et de vous déplacer sous le soleil de la fin de l'après-midi jusqu'au coucher du soleil. Si vous êtes à un endroit qui manque de soleil radieux, ne craignez rien, même un ciel maussade et nuageux permet à la lumière naturelle de continuer à vous permettre de réinitialiser votre horloge.
2. Bouger
L'exposition à la lumière est bonne; le mouvement à la lumière est encore meilleur. Évadez-vous des séances d’entraînement dans la chambre ou à l’hôtel et dégagez le plus de lumière possible, en indiquant à votre cerveau que le temps est au réveil. Les spécialistes de la condition physique et de la nutrition suggèrent également que, lorsqu'il s'agit de dormir, faites des efforts aérobiques le matin et des activités anaérobies, telles que l'haltérophilie, le sprint et tout effort intense plus tard dans la journée.
3. Obtenez vos calories au début
Consommez la majeure partie de vos calories plus tôt dans la journée et essayez de vous faire manger avant 18 heures ou 19 heures à votre destination lors de votre arrivée. Même nos foies utiles ont des horloges pour activer la conversion des calories en énergie le jour et pour arrêter et stocker les calories la nuit. Le fait de forcer nos foies à faire des heures supplémentaires avec des repas complets tard dans la soirée annule également toutes les autres fonctions, ce qui rend encore plus difficile le réglage d'une nouvelle heure. (Nous pouvons voir tout cela à plus petite échelle avec le «décalage horaire social du week-end».) Une fois que le reste du corps sera réinitialisé sur le nouveau fuseau horaire, le foie pourra être plus souple avec des repas tardifs et des libations fluides..
4. Basculez vers les heures de coucher locales
Si vous ne l'avez pas déjà fait, plus tôt vous pourrez passer à l'heure locale, mieux sera votre immunité, votre métabolisme et votre capacité de réflexion. Les premières nuits de votre arrivée en sont la clé, même s'il est difficile et inconfortable de se coucher «plus tôt» ou de se coucher «plus tard» pour s’adapter à l’heure locale, au coucher du soleil. De bonnes habitudes d'hygiène du sommeil peuvent aider à déclencher la somnolence même si le timing est bizarre. Des choses comme limiter le temps passé devant l’écran avant de se coucher, garder la pièce sombre et fraîche, ne pas sauter les routines d’hygiène du coucher, lire avec une lumière douce, écouter de la musique, et consacrer le lit uniquement au sommeil et au sexe ne sont que des moyens supplémentaires de retrouver le sommeil.
5. Utilisez des suppléments de mélatonine
Il peut être 1 heure du matin, mais si votre corps récemment arrivé pense qu'il est 19 heures, il résiste toujours à libérer de la mélatonine. Un supplément en vente libre de mélatonine largement étudiée et acceptée (souvent présent dans les vitamines) peut aider à réduire l'écart de temps jusqu'à ce que votre corps s'ajuste. Les médecins recommandent de prendre la mélatonine au coucher et 30 minutes avant l’intention de dormir. Les recherches indiquent que les doses comprises entre 0, 5 et 5 mg sont efficaces, les doses supérieures à cinq n'ayant aucune efficacité supplémentaire. Évitez l’alcool lorsque vous utilisez de la mélatonine et consultez votre médecin si vous avez des problèmes.
