Mode de vie
Les voyageurs endurent beaucoup - des randonnées difficiles aux longues heures en voiture, votre corps peut être durement frappé. Et lorsque votre mode de vie nécessite des efforts aussi difficiles, il est important de garder votre corps bien préparé et prêt à affronter tous les défis de la journée.
Mais il peut parfois sembler impossible de s'entraîner de manière efficace lorsque vous êtes en déplacement - il est peu probable que vous tombiez sur un gymnase ou que vous disposiez de la place pour autre chose que votre propre corps.
C’est pourtant le cas: vous n’avez besoin d’aucun équipement pour stimuler votre métabolisme et gagner en force. Aucun. Pas même un haltère.
En tant qu’entraîneur personnel et entraîneur CrossFit L-1, j’ai conçu ces neuf séances d’entraînement «zéro équipement» pour chaque voyageur soucieux de gagner de la place ou du temps. N'utilisant que votre propre poids, ces entraînements vous garderont fort, conditionné et prêt pour une aventure.
Note de l'éditeur: Pour une description complète des mouvements, voir le glossaire de l'exercice à la fin de l'article.
Entraînements du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où
Escalade, deltaplane, tyrolienne, surf… Presque toutes les activités de plein air exigent de la force, de l'endurance et de l'agilité pour le haut du corps. Ces entraînements sans équipement pour le haut du corps travaillent votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras afin que vous puissiez gravir en toute confiance la prochaine falaise que vous rencontrerez.
Entraînement 1: Entraînement en force pour la poitrine, les triceps et les épaules
Si vous cherchez une bonne pompe pour le haut du corps, cet entraînement fera l'affaire. Composé de super-ensembles et de trisets, il mettra à l'épreuve votre force et votre endurance musculaire dans la poitrine, les triceps et les épaules.
Complétez ce qui suit une fois:
- Superset, 3 rounds: 10 pompes et 10 tarauds aux épaules
- Superset, 3 rounds: 10 immersions de triceps à une jambe (à droite) et 10 immersions de triceps à une jambe (à gauche)
- Triset, 3 rounds: 5 burpees, 5 V-ups et 5 coups de poing Superman
- Triset, 3 tours: 5 presses Pilates, 5 pompes à chien vers le bas, et haute planche de 30 secondes
Ne vous reposez pas entre les mouvements dans les super-ensembles ou les trisets - attendez d'avoir terminé l'ensemble. Puis reposez 60 à 90 secondes entre les séries. Par exemple, ne vous reposez pas entre les pompes et les robinets d’épaule de la planche, mais reposez-vous avant de commencer le sur-ensemble.
Entraînement 2: Dos et épaules AMRAP
Cet entraînement cible le haut du dos, le bas du dos et les épaules pour entraîner vos muscles tirés - ceux dont vous avez besoin pour aller dans un arbre ou sur une barrière.
En 20 minutes, effectuez autant de tours que possible du circuit suivant:
- 10 pompes scapulaires
- 15 Supermans
- 20 cercles de bras
- 15 Superman «Ts» (mouche inversée allongée)
- 10 scies corporelles
Entraînement 3: EMOM total du haut du corps
Cette séance d’entraînement comprend du repos intégré, mais ne vous laissez pas induire en erreur en pensant que c’est facile. Un programme d’entraînement populaire dans CrossFit, un EMOM consiste à effectuer un nombre spécifique de représentants en une minute et à rester au repos pour le reste de cette minute. Les EMOM peuvent comporter plusieurs mouvements ou n'en avoir qu'un. Pour bien travailler le haut du corps, cet EMOM comprend trois mouvements.
EMOM pendant 21 minutes (7 tours):
- Minute 1: 20 tractions de grimpeur (également appelées planches de haut en bas)
- Minute 2: 20 avant planches pour pose de dauphin
- Minute 3: 30 secondes de Supermans (optez pour le nombre maximum de représentants)
Comment faire cet entraînement: Placez votre téléphone ou votre minuterie dans un endroit où vous pourrez le voir facilement. Réglez-le sur 21 minutes et appuyez sur start. De 0h00 à 1h00, faites les 20 pompes du grimpeur. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu'à 1h00. De 13h à 14h, faites la planche de l’avant-bras pour poser le dauphin. Reposez-vous jusqu'à 3h00, puis démarrez les Supermans. Lorsque vous avez terminé les Supermans, reposez-vous jusqu'à 4h00 puis répétez l'opération jusqu'à 21h00.
Entraînements du bas du corps que vous pouvez faire n'importe où
Les voyageurs ont besoin de plus que de solides jambes conditionnées. Si vos activités préférées comprennent la randonnée, la natation, la course, l'escalade, le vélo, le ski, le surf ou simplement la marche, vous savez à quel point vos jambes sont importantes. Ces trois circuits de jambes ne pesant que sur le poids du corps mettront vos quads, ischio-jambiers et fessiers à rude épreuve tout en ouvrant vos hanches.
Séance d'entraînement 4: Quad Killer
Comme son nom l'indique, cet entraînement cible vos quadriceps, même si vous ressentez une brûlure dans tout le bas du corps. N'oubliez pas d'étirer vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche après celui-ci.
Remplissez les points suivants pour le temps (aussi vite que possible):
- 50 squats aériens
- 20 squats de saut
- 50 fentes en alternance
- 20 sauts en alternance
- 50 squats de cosaque
- 20 sauts de repli
Si vous avez plus de temps libre, répétez cette séance d’entraînement une ou deux fois pour améliorer votre endurance.
Séance d'entraînement 5: circuit de la hanche et du fessier
Parfait pour développer la flexibilité et la stabilité, cet entraînement mettra à l'épreuve votre amplitude de mouvement et renforcera tous les muscles stabilisateurs du bas du corps.
Complétez le circuit 3 à 5 fois:
- 10 enlèvements de hanche allongés (5 de chaque côté)
- 20 ponts fessiers à une jambe (10 de chaque côté)
- 30 squats de sumo
- 40 boucles aux ischio-jambiers (20 de chaque côté)
- Pont de glut 50 secondes
Conseil pro: concentrez-vous sur la contraction et le temps sous tension pendant cet entraînement plutôt que sur la vitesse: le mouvement de qualité gagne cet entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les mouvements comme les boucles abdominales tendues et les enlèvements de la hanche.
Entraînement 6: EMOM total du bas du corps
Les exercices antérieurs à deux jambes étaient axés sur un aspect de la force du bas du corps (antérieur et postérieur). Cette EMOM combine les deux en un entraînement difficile.
EMOM pendant 16 minutes (4 tours):
- Minute 1: 40 secondes de mur assis (accroupissement si vous n'avez pas de mur)
- Minute 2: 40 secondes d'alternance de sauts de soulevé de terre à une jambe
- Minute 3: pont de glute de 40 secondes
- Minute 4: 40 secondes d'alternance
Répétez l'opération jusqu'à ce que vous atteigniez 16 minutes ou terminez l'entraînement deux fois pour une séance d'une demi-heure.
Entraînements complets que vous pouvez faire n'importe où
Si vous souhaitez optimiser votre efficacité, utilisez des circuits complets pour travailler plus de muscles en moins de temps. Ces trois entraînements sans poids corporel testent toute la force et l'endurance de votre corps en moins de 30 minutes.
Entraînement 7: Cardio blast AMRAP
Combinant des mouvements balistiques avec la force de base, cet AMRAP de style circuit vous laissera assurément en sueur et fier. Concentrez-vous sur la stimulation et l'endurance pour cet entraînement - vous voulez parcourir les exercices rapidement, mais vous ne voulez pas vous épuiser à moitié.
En 25 minutes, effectuez autant de tours que possible:
- 50 genoux hauts
- 50 twists russes
- 50 sauts de repli
- 50 alpinistes
Séance d'entraînement 8: circuit complet de 15 minutes
Vous n'avez que quelques minutes avant de vous lancer dans votre prochaine aventure? Essayez cet entraînement sans équipement de mini-AMRAP - chaque tranche de 5 minutes combine un mouvement du haut du corps avec un mouvement du bas du corps pour une transpiration intense.
Effectuez les opérations suivantes une ou deux fois si vous disposez de 30 minutes:
- Minutes 1-5: 20 coups de poing Superman et 20 sauts en alternance
- Minutes 6-10: 20 pompes à main et 20 squats aériens
- Minutes 11-15: 20 chiens en bas au cobra et 20 ponts fessiers
Conseil pro: si vous êtes près d'un lit ou d'un banc, posez votre dos sur la surface surélevée pour les ponts fessiers, car cela crée une plus grande amplitude de mouvement que ce que vous pouvez obtenir par terre.
Séance d'entraînement 9: brûlure isométrique
Si vous pensez que vous devez vous déplacer sans arrêt pour faire un bon entraînement, vous vous trompez. Les exercices isométriques exigent que vous fléchissiez vos muscles sans les allonger ni les contracter - autrement dit, ne bougez pas. Cet entraînement de poids corporel uniquement isométrique mettra au défi votre endurance musculaire avec un minimum de mouvement (parfait pour les exercices dans les petits espaces).
Complétez 5 à 10 tours dans le temps, en fonction du temps que vous avez consacré à l'entraînement:
- Équilibre d'une jambe (à gauche): 30 secondes
- Équilibre d'une jambe (à droite): 30 secondes
- Mur assis ou accroupi: 30 secondes
- Chien vers le bas: 1 minute
- Planche latérale (gauche): 30 secondes
- Planche latérale (droite): 30 secondes
- Planche coudée: 1 minute
Essayez de changer de mouvements avec un minimum de repos, en attendant la fin du circuit pour vous reposer 1 à 3 minutes avant de recommencer.
Maîtriser l'art des exercices de musculation
Ne soyez pas prompt à penser que les séances d'entraînement réservées au poids corporel sont inefficaces. L’inverse est vrai: l’exercice avec un poids corporel de haute intensité est à la hauteur des autres modalités d’entraînement, dans la mesure où les gains en matière de forme physique disparaissent. Et effectuer des presses sur banc légères est aussi efficace que faire des pompes. Bien sûr, les circuits de poids corporel ne vous prépareront pas à l'haltérophilie olympique, mais ils vous prépareront à la randonnée, à l'escalade, au surf et à presque toutes les autres activités de plein air.
Lorsque vous êtes sur la route, suivre un programme d'exercices exige de la créativité et de la discipline. Si vous tombez dans le même vieux piège de squats aériens et de pompes, vous allez vous ennuyer et commencer à sauter des séances d’entraînement. Entraînez-vous de manière brève, intense et intéressante - puis continuez votre journée pour mettre votre prochaine grande aventure à votre portée.
Glossaire d'exercices
Air squat: également appelé squat de poids corporel, cet exercice pour le bas du corps cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Conseils: Gardez vos talons à plat sur le sol et maintenez votre torse bien droit.
Alternations de fentes: exercice pour débutant dans le bas du corps, qui consiste à avancer et à repousser votre corps en position debout. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et le cœur engagé. Étape un pied en avant jusqu'à ce que vos deux genoux atteignent environ 90 degrés. En poussant à travers votre talon, revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe.
Cercles de bras: Un simple exercice d'épaule. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés (faites un «T» avec votre corps). Faites de petits, moyens ou grands cercles avec vos bras. Vous pouvez faire des cercles en avant ou en arrière.
Scies à corps: Une variante de la planche isométrique qui implique de petits mouvements de va-et-vient. Commencez par une planche coudée (voir «planche coudée»). En gardant le dos à plat, balancez-vous d'avant en arrière sur vos coudes. Basculer vers l'avant et revenir à la position de départ équivaut à un représentant.
Burpees: Un exercice de musculation et de conditionnement. Commencez en position debout. Placez-vous en position accroupie avec vos mains au sol, puis renversez vos pieds pour atteindre une position de planche élevée (voir «planche haute»). Ramenez immédiatement vos pieds en position accroupie. Retirez vos mains du sol et levez-vous.
Tractions de grimpeurs (planches en haut et en bas): Commencez par une planche haute. Abaissez votre coude droit au sol, suivi du gauche. Repoussez le bras droit en position étendue, puis le gauche. Une répétition est terminée lorsque vous passez d'une planche haute à une planche coudée.
Squats de cosaque: une variante de squat qui met au défi la force et la souplesse des jambes. Restez dans une position de sumo large. Déplacez lentement votre poids sur la jambe droite, en soulevant simultanément vos orteils gauches du sol. Descendez aussi loin que possible tout en gardant votre torse bien droit. Déplacez votre poids vers le milieu, puis effectuez une représentation sur la jambe gauche.
Chien descendant: L'une des poses de yoga les plus reconnues, également appelée chien tourné vers le bas. Commencez avec vos mains et vos genoux au sol, les genoux juste en dessous de vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Étendez vos genoux pour soulever votre torse du sol. Essayez d'atteindre vos talons au sol. Votre corps devrait ressembler à un «A» ou à un «V.» à l'envers.
Push-up de chien vers le bas: une variante du push-up qui isole les épaules plutôt que la poitrine. Déplacer dans la position du chien vers le bas. De là, pliez les bras pour baisser la tête. Tapez doucement votre tête sur le sol, puis appuyez de nouveau sur le chien vers le bas. Cela termine un représentant.
Chien descendant au cobra: une extension de chien vers le bas. Déplacez-vous dans le chien et maintenez la position pendant 1-2 secondes. Ensuite, laissez vos hanches couler dans une position de planche tout en abaissant simultanément votre poitrine au sol. Avancez de manière à ce que le dessus de vos pieds touche le sol, et cambrez votre dos en baissant les omoplates. En position finale, vous devriez sentir un étirement dans les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Planche coudée: Variation traditionnelle de la planche. Commencez face contre le sol, en vous reposant sur vos avant-bras. Poussez vos genoux sur le sol pour engager vos muscles abdominaux. Soutenez votre poids corporel sur vos coudes et vos orteils, en maintenant un dos plat.
Coude à pose de dauphin: Commencez dans la planche de coude. À partir de là, poussez vos hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que votre corps ressemble à un «V» à l'envers. Restez sur vos coudes tout le temps. Remplissez un représentant en revenant à la position de planche de coude.
Ponts fessiers (propulseurs de hanche): Un exercice pour débutant du bas du corps qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les pieds à plat. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches le plus loin possible, puis abaissez vos hanches vers le sol pour compléter la représentation.
Maintien du pont fessier: semblable aux ponts fessiers, mais au lieu de ramener vos hanches au sol, restez en position de pont pour une contraction isométrique.
Push-ups à dégagement manuel: variante du push-up traditionnel (voir «Push-ups») qui consiste à abaisser complètement le corps au sol, à retirer rapidement les mains du sol, puis à remonter jusqu'à la haute planche. position.
Planche haute: Un exercice de base isométrique. Commencez avec vos mains et vos genoux au sol. Soulevez vos genoux du sol pour supporter le poids de votre corps avec uniquement vos mains et vos orteils. Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre cœur tendu.
Hauts genoux: Un exercice cardiovasculaire qui imite la course. En position debout, poussez le genou droit le plus haut possible (essayez d’atteindre votre nombril). Abaissez votre jambe droite vers le sol tout en soulevant simultanément votre genou gauche. Vous serez complètement décollé pendant une fraction de seconde. Restez sur vos pieds tout le temps.
Enlèvement de la hanche: Un exercice au bas du corps qui cible les abducteurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol, jambes empilées. Soutiens ta tête avec ton bras. À l’aide des muscles et des fessiers extérieurs de votre jambe, soulevez votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez une pression sur vos muscles fessiers extérieurs. Abaissez votre jambe pour compléter le rep.
Jump squat : variation plyométrique du squat aérien (voir «squat aérien»). Effectuer un squat aérien, mais au lieu de simplement revenir à la position debout, sautez hors de la position la plus basse pour décoller.
Sauts fendus: version pliométrique des fentes alternées (voir «Fentes alternées»). Penchez-vous en avant avec votre pied droit, mais au lieu de vous reculer, sautez dans les airs et ramenez votre pied droit en arrière, en même temps que votre pied gauche. Vous devriez atterrir avec votre pied gauche en position avancée. Continuez à alterner de cette manière.
Alpinistes: Un exercice complet du corps qui renforce la force et l'endurance. Commencez en position de planche élevée. Tirez votre genou droit dans votre poitrine. Ensuite, passez votre pied droit au sol et tirez votre pied gauche sur votre genou. Gardez vos hanches baissées, alternez les genoux aussi vite que vous le pouvez.
Tarauds d'épaule de planche: Commencez en position de planche haute (voir «planche haute»). Soulevez votre bras droit du sol pour toucher votre épaule gauche. Replacez votre main au sol, puis soulevez votre bras gauche du sol pour toucher votre épaule droite. Répéter.
Presse Pilates: Variation du push-up traditionnel (voir «Push-up») qui implique un retour à la position debout après chaque pression. Commencez par vous tenir les pieds en contact. Roulez votre corps vers le bas et touchez le sol devant vos pieds. Faites marcher vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans la position haute de la planche. À partir de là, effectuez une poussée. Ensuite, remettez vos mains sur vos pieds et levez-vous.
Jambes abdominales tendues: Un exercice d'isolement pour les ischio-jambiers. Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues. Vous pouvez caler votre torse sur vos avant-bras ou étendre vos bras au-dessus de votre tête, selon ce qui vous convient le mieux. Appuyez doucement sur vos muscles ischio-jambiers pour soulever votre jambe du sol. Essayez de toucher vos fesses avec vos talons sans lever vos genoux du sol. Abaissez vos pieds sur le sol pour terminer un représentant.
Push-ups: Un exercice traditionnel du haut du corps pour la poitrine, les triceps et le tronc. Commencez en position de planche haute (voir «planche haute»). En gardant les coudes près du corps, abaissez tout votre corps presque au sol: votre corps devrait osciller à quelques centimètres du sol. Sans laisser tomber votre noyau, repoussez votre corps en position de planche élevée.
Twists russes: Un exercice de base qui utilise tous les muscles abdominaux. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux et vos pieds à plat. Penchez-vous légèrement et soulevez vos pieds du sol. Faites pivoter votre cœur pour toucher vos deux mains avec le sol à droite, puis à gauche. Cela complète un représentant. Continuer en alternance.
Push-up scapulaires: Variation du push-up qui cible les épaules et le haut du dos (principalement les muscles scapulaires). Installez-le en position de planche haute (voir «planche haute»). Sans plier les coudes ni laisser tomber vos hanches, pincez les omoplates afin que votre poitrine retombe légèrement. L’amplitude des mouvements est faible: vous n’abaisserez pas votre corps au sol. Protégez vos omoplates pour rentrer votre poitrine et créer une légère courbe en forme de dôme dans le haut du dos.
Équilibre d'une seule jambe: exercice isométrique favorisant la stabilité et l'équilibre. En position debout, descendez au quart de place (poussez vos hanches vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux). Soulevez une jambe du sol afin de vous équilibrer sur l'autre. Maintenez cette position.
Soulevé de terre à une jambe: variante du soulevé de terre qui met au défi la stabilité et la puissance d'une jambe. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez un pied du sol. Debout sur une jambe, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez légèrement vos genoux. La jambe levée devrait s'étendre derrière votre corps et vous devriez sentir un étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe de base. Utilisez vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers pour redresser votre torse et sautez dans les airs à mesure que vous allongez vos hanches.
Pont à une jambe: Variation à une jambe du pont. Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les pieds à plat. Au lieu d’utiliser vos deux jambes pour relever vos hanches, étendez une jambe de manière à ce que votre pied ne touche pas le sol. Utilisez l'autre jambe pour relever vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Triceps mono-jambe: Un exercice de musculation pour renforcer les triceps. Commencez par vous asseoir sur le sol, les paumes des mains à plat derrière le torse. Pliez vos genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol et tendez les bras de manière à ce que vos hanches quittent également le sol. Sans plier vos hanches, abaissez votre corps au sol (pliez uniquement aux coudes pour cibler les triceps). Poussez vers le haut pour terminer un représentant. Échangez la jambe levée tous les 5 à 10 représentants.
Planche latérale: Une variation de la planche de coude qui cible les obliques. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Soutenez votre torse sur votre coude. Pour vous mettre en position de planche, soulevez vos hanches et vos jambes du sol, en soutenant votre poids sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied.
Sumo squat: Variation à grand angle de l’air squat (voir «air squat»). Tenez-vous avec les pieds plus larges que vos épaules et les orteils légèrement pointés. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la poitrine droite, les yeux vers l’avant et les talons à plat sur le sol.
Supermans: Un exercice complet du corps qui cible le haut du dos et les fessiers. Pour commencer, couchez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et assurez-vous que le dessus de vos pieds touche le sol. Simultanément, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes à une distance de 4 à 5 pouces du sol. Serrez vos fessiers et vos muscles du dos. Abaissez la poitrine, les bras et les jambes sur le sol pour compléter une répétition.
Superman punchs: Une variante du Superman qui travaille les épaules. Allongez-vous et assumez la position de Superman. Avec la poitrine surélevée, tirez vos coudes sur les côtés et appuyez-les au-dessus de votre tête. Cela devrait imiter une pression sur les épaules. Chaque répétition est terminée lorsque vous abaissez vos coudes, puis que vous les prolongez. Pour cet exercice, vous pouvez laisser vos jambes au sol. Soulevez-les pour un défi supplémentaire.
Superman “Ts”: Une variante du Superman qui travaille le haut du dos. Allongez-vous face cachée et prenez la position de Superman, à l'exception des bras croisés au lieu de passer au-dessus de la tête (faites un «T» avec votre corps). La poitrine relevée, serrez les omoplates pour lever les bras du sol.
Maintien du squat: variation isométrique du squat; alternative au mur assis. Descendez dans le bas de l’air squat (voir «air squat») et maintenez cette position basse. Assurez-vous de garder votre poitrine et les yeux vers l'avant. Gardez vos talons sur le sol.
Tuck sauts: Un exercice balistique qui provoque une réponse cardiovasculaire. En position debout, sautez aussi haut que vous le pouvez, en tirant simultanément les genoux contre la poitrine. Pensez à faire un boulet de canon. La représentation est terminée lorsque vous atterrissez.
V-ups: Un exercice de base difficile; également connu sous le crunch de jackknife ou de brochet. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et votre torse en même temps (fléchissez au niveau des hanches) et essayez de vous toucher les orteils. Revenez en position couchée pour compléter le rep.
Mur assis: Un exercice isométrique qui met au défi les jambes et le noyau. Trouvez un mur ou un autre objet solide pouvant supporter votre poids. Appuyez votre dos et vos épaules à plat contre le mur et descendez dans un squat. Maintenez la position en utilisant vos jambes pour soutenir votre corps.
