Sports d'hiver
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Utilisez ces poses pour préparer vos articulations et vos muscles aux pentes.
À l'instar des salles d'escalade, de nombreuses stations de sports d'hiver se rendent compte de l'utilité du yoga dans la prévention des blessures et la lutte contre les déséquilibres musculaires chez les skieurs. Comme nous en avons discuté dans de précédents articles, augmenter l'amplitude de vos mouvements peut aider à prévenir les blessures, en particulier dans des sports comme le ski, où les glissades et les déformations maladroites sont des causes courantes de blessures.
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Vous trouverez ci-dessous des postures de yoga pour augmenter la mobilité de vos hanches et votre rotation, éliminer les asymétries du bas du corps par rapport au haut du corps et vous aider à rester centré sur vos skis, même debout.
Utilisez ces poses pour vous réchauffer et vous refroidir également; si quelque chose, ça vous donnera une excuse pour passer encore plus de temps dans la loge.
(Remarque: les images ne correspondent pas nécessairement aux poses de yoga répertoriées. Cliquez sur les hyperliens pour afficher les photos expertes de Yoga Journal.)
1. Pose Tadasana / Montagne
Avantages: Actif posé déguisé en passif, l'ensemble du corps est engagé afin de vous aider à trouver votre centre d'équilibre debout, tout en renforçant les chevilles et les arcs des pieds.
Comment: Tenez-vous droit avec les mains et les bras engagés de façon à ce que les épaules s'éloignent des oreilles, que votre colonne vertébrale soit longue et droite (pas de cambrure au dos) et que les côtés intérieurs de vos pieds se touchent sans se frotter les chevilles.. Soulevez vos orteils pour que vos arches se soulèvent et essayez de garder le même sentiment lorsque vous redressez vos orteils.
Engagez légèrement vos quadriceps et maintenez la pose pendant 60 secondes. Répétez une à deux fois plus. Essayez de tenir vos bras au-dessus de votre tête et d’appuyer sur les paumes (Urdhva hastasana / salut vers le haut) pour le changer.
2. Utkatasana / Pose de chaise
Bénéfices: Renforce les articulations du noyau et du genou et est encore plus intense que la pose en montagne pour entraîner votre équilibre. Utkatasana imite la posture du ski sans risque de chute. Il s'agit donc du renforcement idéal pour les jambes et les muscles connexes.
Comment: De Tadasana, pliez profondément vos genoux et laissez tomber votre coccyx vers le sol. Aspirez dans votre estomac et atteignez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face à face, éloignant vos épaules de vos oreilles. Levez les yeux vers le plafond et respirez profondément en le tenant pendant 30 à 60 secondes. Répétez deux fois de plus.
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3. Utthita Hasta Padangustasana / Pose d'équilibre main-à-pied étendue
Avantages: Une pose d'équilibre super intense qui renforce également tous les petits tendons et muscles qui soutiennent les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Utilisez une ceinture comme support et un mur comme support si nécessaire. Cette pose doit être faite après avoir réchauffé le corps.
Comment: De Tadasana, redressez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Pendant que vous inspirez, placez votre main gauche sur votre hanche et soulevez votre jambe droite en saisissant le bout de la main droite (utilisez une ceinture si vous avez les ischio-jambiers serrés). Gardez le dos et la jambe gauche tendus pendant que vous aspirez votre estomac et allongez la jambe droite devant vous sans forcer vos ischio-jambiers. Tenez pendant cinq longues respirations, puis balancez la jambe droite vers la droite et maintenez-la pendant cinq respirations.
Ramenez la jambe devant vous, relâchez et pointez l'orteil en gardant votre jambe levée autant que vous le pouvez pendant cinq respirations. Abaissez le pied au sol. Répétez sur le côté gauche.
4. Purvottansana / Pose de planche en haut
Avantages: Cela aide à réaligner la colonne vertébrale et renforce les bras, les poignets et les jambes, aidant ainsi à lutter contre le déséquilibre musculaire.
Comment: Assis sur le sol, les jambes allongées devant vous, faites passer vos mains entre six et huit pouces derrière vos hanches. Placez vos paumes sur le sol avec vos doigts et vos pouces dirigés vers vos hanches. Plantez vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond, de sorte que vos omoplates se rencontrent.
Gardez la poitrine ouverte et, en regardant au plafond, éloignez vos pieds de votre pied tout en maintenant vos hanches à la même hauteur. Si vous pouvez redresser vos jambes, appuyez sur vos gros orteils jusqu'au sol et respirez pendant 30 secondes. Plus bas au sol. Répétez une à deux fois.
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5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Avantages: Étire et renforce la colonne vertébrale et les épaules, ce qui aide à réduire les déséquilibres musculaires et renforce les articulations des jambes et de la hanche.
Comment: Assis sur le sol, les jambes allongées devant vous, pliez le genou gauche et plantez le pied aussi près que possible de l'os assis en laissant un espace suffisant entre le pied et la cuisse droite. Fléchissez votre pied droit et serrez le tibia gauche dans le corps lorsque vous atteignez la jambe droite (utilisez une ceinture si vous ne pouvez pas atteindre votre pied). Gardez le genou plié bien droit lorsque vous vous couchez plus profondément à chaque expiration.
Si vous pouvez enrouler votre bras gauche autour de votre tibia gauche et lier vos mains derrière votre dos, foncez. Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté.
6. Supta Baddha Konasana / Déesse Pose (Ne vous inquiétez pas, les hommes, cela fonctionne aussi bien pour vous.)
Avantages: Ceci est une belle pose réparatrice après avoir été debout toute la journée, et aidera à soulager la raideur de la hanche de tout ce mouvement en avant et en tournant pendant votre session de ski.
Comment: Assis, repliez vos pieds et laissez vos genoux tomber sur le côté, comme si vous étiez dans un étirement «papillon». En plaçant un coussin sous le bas du dos pour le soutenir (et peut-être un sous chaque genou si vous avez des fléchisseurs des hanches serrés), maintenez la plante de vos pieds en contact lorsque vous vous allongez et laissez vos bras tomber sur le côté. Respirez là pendant cinq minutes et sortez lentement de la pose.
