Escalade
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Quel que soit le niveau auquel vous grimpez, ces six postures de yoga peuvent vous aider à tirer plus fort et à éviter les blessures en cours de route.
Comme le surf et le yoga, l'escalade et le yoga sont naturellement symbiotiques. Comme beaucoup de sports de glisse, l’escalade nécessite beaucoup de force et une bonne compréhension de la façon dont de petits mouvements affectent votre équilibre.
L'escalade et le yoga forment un partenariat particulièrement intéressant, car la position du corps dans l'escalade imite la «sensation» de nombreuses postures de yoga, bien que la base de cette dernière vienne d'en bas et que l'accent soit mis sur l'escalade devant le corps. Le yoga peut donc vous aider à améliorer vos performances sans avoir à vous accrocher.
Vous trouverez ci-dessous six poses pour les grimpeurs qui renforceront certains muscles nécessaires et aideront à éliminer les craquements de certains des plus surutilisés.
1. Virabhadrasana II / Guerrier II
Avantages: Tenir cette pose de chaque côté renforcera les jambes et les bras tout en les étirant. Celles-ci sont importantes pour augmenter l'amplitude des mouvements au niveau des hanches et l'endurance dans les jambes, ce qui aidera également à prévenir les blessures et les jambes de la machine à coudre pendant les montées épuisantes.
Guerrier II de Lululemon Athletica
Comment: Marchez sur le côté et étirez les bras des deux côtés du corps, en amenant vos mains à la hauteur des épaules, et regardez par-dessus votre main droite. Tournez votre pied droit de sorte que les orteils pointent dans la même direction que vos doigts droits et tournez légèrement les orteils de votre pied gauche. Pliez votre genou droit à 90 degrés. Étirez vos bras loin de vos omoplates et aspirez votre ventre. Respirez profondément et maintenez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
2. Garudasana / Eagle Pose (pose complète)
Avantages: Cette pose nécessite une force de base et des fléchisseurs de hanche ouverts il s'étend également à l'arrière des épaules comme une affaire de personne.
Comment: En position debout, pliez votre genou droit et passez-le sur votre cuisse gauche, en enroulant finalement votre jambe droite et vos orteils tout autour de votre jambe gauche. En même temps, étendez vos bras sur le côté, pliez votre coude droit et enroulez-le sous votre coude gauche pour former éventuellement une paume devant votre visage. Asseyez-vous dans la pose en poussant vos doigts plus haut vers le plafond. Maintenez la position pendant 15-30 secondes avant de changer de côté.
3. Padahastasana / pose des mains aux pieds
Avantages: Cette pose aide à étirer les muscles ischio-jambiers, ce qui facilite les grandes extensions et renforce le noyau et les poignets, deux éléments qui vous aident à bien tenir les petits doigts.
Comment: en vous levant et en vous pliant à la taille, pliez les genoux autant que vous le souhaitez pour placer vos mains sous vos pieds, afin que les orteils se rejoignent à l'endroit où le poignet se plie. Alors que vous respirez profondément, commencez à redresser vos jambes, sans tirer les épaules, et déplacez votre poids davantage dans la plante des pieds afin que vous utilisiez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Half Moon Pose de Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Pose de demi-lune
Avantages: Cette pose isométrique renforce toutes les parties des jambes et des chevilles, tout en minimisant le syndrome des jambes tremblantes. De plus, en ouvrant la poitrine et en appuyant à travers les balles du pied tendu, vous obtenez un étirement sur votre côté avant, ce qui est une excellente préparation pour les grandes portées et les dynos.
Comment: à partir de Warrior II sur le côté droit, flottez vers l'avant de manière à ce que vos doigts droits touchent le sol à environ un pied et demi devant votre pied droit et soulevez votre jambe gauche au-dessus du sol. Catch votre équilibre sur la jambe droite, puis ouvrez votre poitrine afin que votre torse est face au mur. Ensuite, levez la main gauche vers le plafond et regardez vos doigts. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.
5. Gomukhasana / Pose de visage de vache
Avantages: Il s’agit d’une ouverture intense de la hanche et d’un étirement incroyable de l’épaule pour les muscles surdéveloppés des épaules et du dos. Si vous avez des problèmes de genou, asseyez-vous aussi haut sur une couverture ou un oreiller que nécessaire pour soulager les douleurs des genoux tout en maintenant le dos droit.
Comment: Assoyez-vous avec les jambes tendues devant vous, pliez les deux genoux, puis glissez votre pied gauche sous votre jambe droite jusqu'à ce que le genou droit se place en haut à gauche. Chaque pied devrait maintenant être près de la hanche opposée. Levez le bras droit, puis pliez le coude en plaçant la paume de la main sur la nuque. Étendez votre bras gauche et pliez-le derrière votre dos jusqu'à ce que vous puissiez saisir votre main droite avec votre paume gauche. Vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture entre les mains si vos doigts ne se touchent pas. Maintenez la position pendant 60 secondes avant de changer de côté.
Bow Pose par Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Avantages: renforce la ligne arrière du corps et étend l'avant. Ils sont parfaits pour contrer tout le poids que vous portez à l’avant du corps lors de l’escalade.
Comment: Allongez-vous sur le ventre, couvrez les os de la hanche et les cuisses avec une couverture avant de tendre le dos pour saisir l'extérieur de vos chevilles avec chaque main. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse et vos cuisses du sol, tout en essayant de porter le poids sur vos jambes et sans croquer vos fessiers. Faites cela après vous être échauffé. il peut être répété 2 ou 3 fois, en les tenant chacun pendant 15 à 30 secondes.
