Fonctionnement
Le professeur et entraîneur Dustin Johnson a récemment terminé son premier ultra-marathon et s’entraîne pour la course d’endurance 100 km Pine to Palm de septembre 2013.
Un ultra marathon ("ultra", en bref) est techniquement tout ce qui dépasse la longueur du marathon de 26, 2 miles. Un ultra respectable se trouve sur un terrain accidenté et accidenté et mesure 50 milles ou plus… je suis donc toujours dans les ligues mineures pour ainsi dire, je viens de terminer un ultra de 31, 1. Mais j'ai une course de 100 milles à travers les montagnes des Cascades dans les réticules.
Parc régional Lord Hill, Snohomish, WA - Il est 24 heures et trois heures de course pour une course de 50 km, la première course Evergreen Trail de la saison 2013. Je cours au poste de secours et remplis ma bouteille d'eau, prends une tablette de sel, un muffin à la banane, une poignée d'ours en gélatine et un sachet GU… aromatisé à la vanille.
En bourrant le paquet de GU dans ma poche, je fourre les oursons gommeux dans la bouche avec la tablette de sel, étalonne ma bouteille d'eau et pince le muffin après les objets gommeux pendant que je décolle de courir, des chaussures de randonnée New Balance 1010 noires et jaunes crachant la boue derrière moi.
Obtenez une salle de gym
J'ai commencé mon entraînement fin août 2012. Lors de mon voyage aux États-Unis en juillet avec mon grand-père Ben, j'ai parcouru de courtes distances tout en nous arrêtant en cours de route. J'ai couru dans les Badlands du Dakota du Sud, sur les plages de Caroline du Nord, avec les lucioles de Mammoth, dans le Kentucky, dans les rues étouffées du Mississippi et dans les canyons du désert du Sud-Ouest - le tout en un mois.
Mon gymnase est Fort Worden State Park à Port Townsend, WA. Construit en 1897, le Fort Worden est flanqué de deux côtés de plages pierreuses longeant de grandes falaises instables. Le parc a de grands champs d'herbe sauvage, des plages battues par les vagues et un renflement central qui surplombe le paysage environnant. Des dizaines de vieux bunkers en béton et de longues batteries d'artillerie démantelées sont installés sur cette colline très boisée. L'ensemble du parc est probablement quatre ou cinq miles carrés et palmés avec des sentiers. Le fort, stratégiquement placé sur le détroit de Juan de Fuca, faisait partie d’un système de trois fortifications qui constituait la première ligne de défense à l’entrée du vaste Puget Sound, ma maison, ma salle de sport et mon terrain d’entraînement idéal.
Mille 21. À un rythme lent, je m'approche pour la troisième fois aujourd'hui de «Oh Lord Hill», le point culminant de la course. Je suis sur mon troisième tour du parcours en boucle de 10 milles, ma dernière fois "Oh Seigneur." Au-delà de la colline boueuse, mes jambes enregistrant une objection totale, je suis à 23 milles et je passe à la terra incognita - je n'ai jamais courir aussi loin avant.
Manger et courir
Il est 20h15 et il pleut. Il y a deux choix:
- Sortez la pizza aux aubergines et au pesto du four, laissez-la refroidir un peu, coupez la en six sections, versez un grand verre de vin et asseyez-vous pour mon dîner.
- Pliez la pizza en deux pour faire un pesto-pizza-taco-thingy, enfilez mes baskets, fermez mon imperméable et foncez pendant que je dîne.
Je me suis répété pendant 45 minutes pendant que je mangeais mon taco à la pizza. Chaque pas envoyait une goutte de pesto au poignet; ceux-ci, je les ai lapés comme un chien. La technique du "plier la pizza et courir" est une technique que j'ai empruntée à Dean Karnazes, le coureur d'ultra-endurance le plus célèbre de notre époque. De telles mesures sont nécessaires lors de parcours sans escale de 35, 50, 75, ou 100 miles et plus. Mais j’ai vite compris qu’il fallait plus qu’une pizza écrasée pour faire de tels exploits d’endurance.
Mon côté droit me fait des crampes du talon au bout, me grattant du côté gauche de continuer à courir si doucement et donnant le rythme à tout mon corps. Les muscles des mollets protestent pendant que je dévore le muffin à la banane. Mes poumons sont heureux mais je ne trouve pas une chanson à chanter comme ils l’ont fait dans les tours 1 et 2.
"Si vous courez sur la Terre et avec la Terre, vous pouvez courir pour toujours." C'est un dicton Tarahumara et mon mantra, et je le répète des dizaines de fois.
Un coureur aux cheveux dorés duveteux et à une chemise verte brillante passe devant moi. Je lui ai passé environ 10 miles en arrière. Nous échangeons une salutation de «beau travail»… «toi aussi»…. Devrais-je essayer de le suivre?
Obtenez une routine
Cette année, j'ai commencé à entraîner le cross-country au collège avec une toute nouvelle équipe de coureurs débutants. J'ai adapté mes huit années d'entraînement en athlétisme (sprints, haies et sauts) aux pistes de ski de fond et aux courses plus longues, mais surtout, j'ai couru avec les enfants tous les jours. Une semaine typique de formation cross-country signifiait:
L'auteur dans le sentier de Lord Hill. Photo: Glenn Tachiyama
- Lundi: courir 3-4 miles à un rythme fatigant.
- Mardi: séances d'entraînement intensives de yoga associées à la technique de la course à pied et de la respiration.
- Mercredi: jours de courses de cross-country.
- Jeudi: Journée de jogging léger pendant 30 à 40 minutes. Pour ces journées «légères», nous enlevions nos chaussures et nos chaussettes et courions dans l'herbe du terrain de football et de football. Cela augmenterait la force de notre pied et améliorerait la vitesse à laquelle nos pieds frappaient et accéléraient depuis le sol (vitesse du pied).
- Vendredi: journée d'entraînement intense. Des tonnes de sprints de colline ou de plage dans le sable et le gravier.
- Samedi et dimanche, je partais en randonnée avec ma petite amie et je courais occasionnellement.
Alimente ton corps
Commencez à manger avec un but.
J'ai commencé à faire mon propre jus de fruits frais - pommes, oranges, bok choy, kale, carottes et un filet de citron vert. J'ai presque cessé de manger de la viande rouge, ce qui est horrible pour le tube digestif et rempli de vilain cholestérol. En novembre, j'avais également libéré du poulet de mon alimentation et l'avais remplacé par du poisson, une protéine beaucoup plus saine et infiniment diverse. J'ai également rempli mon frigo de bouteilles d'eau de coco, une délicieuse boisson remplie de minéraux avec des agents anti-inflammatoires naturels. J'ai fait ma propre farine d'avoine avec des graines, des noix, des fruits secs et du cacao en poudre.
Je mange tout le temps mais garde la nourriture fraîche, dense en nutriments et généralement faite maison.
Je regarde derrière moi, personne en vue. En face, pareil. Je ne serai pas adopté par quelqu'un d'autre dans les deux prochains kilomètres. Je retiens les gaz pour la dernière grande colline. En descendant de l'autre côté, parcourant des virages serrés, je croise un spectateur hurlant.
Je peux voir la route à l'arrivée. Je prends la vitesse de mon pied et le chiffre d'affaires. Une poignée de personnes bordent la route. Mes 30 miles sont presque terminés. Je termine le dernier virage et le directeur de la course crie: «Ce mec est souriant!» Je souris.
Allez pour le temps
Au total, je courais environ 15 à 20 miles par semaine en septembre et octobre. Pas beaucoup, mais c'était un début.
En novembre, j'ai élevé la barre d'entraînement de manière significative. La saison de lutte a commencé (j'ai également entraîné la lutte depuis neuf ans) et je faisais des sprints en ligne avec les lycéens tous les jours. Je faisais du jogging à Fort Worden et courais des répétitions de ½-mile 5-10 à la fois, parfois à 9, 10 ou 11 heures du soir. Seul au fort au milieu de la nuit, je criais et hurlais, chantais et écrivais des poèmes idiots dans ma tête.
À la mi-décembre, mon kilométrage hebdomadaire était de 25 à 35 ans. En janvier, plus de 40 miles par semaine. Puis j'ai arrêté de mesurer des miles et commencé à mesurer le temps écoulé. Au lieu de parcourir une distance de 10 à 20 milles, je choisirais une course de 2, 5 à 3, 5 heures.
Mes jambes ressemblent à des poteaux de clôture, mais je profite des derniers instants de la course dans les forêts de Snohomish, dans l’État de Washington. La course, qui fait partie de la série Evergreen Trail Run, s’étend sur une distance de 31, 1 miles, car c’est ce que 50 kilomètres se traduisent par… plutôt idiot.
La dernière boucle, ou «tour de la victoire», est une dernière montée exténuante et progressive, puis redescendue, à travers deux criques, et glisser à quelques reprises dans la boue à quelques reprises. Je passe le même spectateur hurlant 10 minutes avant: "YEAH BABY!", Crie-t-il, "Tu as ce boudin, YEEEHAH!"
Tendez vos blessures
Mes blessures par excès allaient et venaient: hanche droite, cheville gauche, genou gauche, bande IT droite, faisceau de nerf sciatique droit…. Ils ne se sont jamais attardés. J'attribue leur fugacité à ma routine de glaçage et d'étirement après des courses lourdes, à mon régime alimentaire sain, à l'utilisation d'onguent à base d'arnica sur les points douloureux et à mon attitude sans pitié. J'ai perdu du poids de mes 141 livres déjà minces à un maigre et tonifié 136 (je suis 5'7 ).
Préparez-vous et courez une montagne
J'avais trois paires de chaussures de course différentes pour des distances et des conditions de surface différentes - toutes New Balance, toutes très appréciées. J'ai pris ma formation au mont. Si, à l'extérieur de North Bend, Washington. Situé sur la jupe de la chaîne de montagnes Cascade, le mont. Si est un terrain d’entraînement pour les alpinistes, les randonneurs et les coureurs d’endurance. La légende de l’ultra marathon, Scott Jurek, a utilisé les montées abruptes du mont. Si se préparer pour certaines des courses les plus difficiles du monde.
En parcourant la montagne, les randonneurs m'encourageaient régulièrement - certains souriaient, certains secouaient la tête, d'autres, je pense, comprenaient ce que je faisais. À environ cinq minutes derrière moi, je suivais un coureur aux longs cheveux et à la barbe blanche, probablement âgé de plus de 60 ans. La course d'endurance, contrairement à la plupart des autres sports dans le monde, n'est pas dominée par des personnes dans la vingtaine.
La semaine précédant mon ultra, j'ai réduit ma formation de manière à me concentrer sur l'hydratation, les étirements et la quantité de glycogène dans mes muscles et mon foie.
Je suis fier de mes crampes et de mes articulations douloureuses. Mes orteils craquent et mes lèvres sont craquelées.
Il y a peu de gloire et pas de paillettes à la ligne d'arrivée de ces longues courses, seulement des hochements de tête respectueux et des hauts-cinq de vos camarades boueux et hagard. Les sourires des volontaires de la course vous servant un bol de chili et une tape dans le dos du directeur de la course.
Je veux me coucher dans l'herbe humide, manger mon chili et écrire un haïku sur l'accumulation d'acide lactique. Carin me tient le bras et écoute mes grognements et mes grognements. "Vous êtes prêt à partir?" Demande-t-elle.
Temps final: 5 heures et 16 minutes. Classement - 10ème sur 65.
5 clés pour l'athlète d'endurance novice
- Ralentissez - ralentissez votre allure de course et n'essayez pas d'accélérer votre entraînement.
- Renforcez vos pieds - Pour éviter une myriade de blessures et améliorer votre forme de course, enlevez vos chaussures de temps en temps.
- Renforcez votre cœur - Des hanches, des abdominaux et un bas du dos robustes vous aideront à maintenir une forme efficace lorsque vous êtes fatigué et à faciliter votre respiration.
- Mélangez-le - Courez sur les sentiers, dans la boue, sur la plage, dans les escaliers, dans la neige, sur les routes, sur l'herbe, etc. C'est ce qui rend l'entraînement amusant (et efficace!).
- Faites-en votre instinct - La plupart des entraîneurs et des entraîneurs vous diront de «prendre l'habitude» - je dis: faites-en votre instinct! La course à pied est une activité tellement naturelle que cela ne devrait pas être une corvée. (Je vais courir à l'épicerie avec un sac à dos, puis je reviendrai à pied, ou je ferai un jogging dans un bar pour prendre une bière avec mes amis, par exemple.) Cela peut sembler idiot au début, mais vous vous rendez vite compte que c'est plus une corvée de conduire ou de prendre un taxi.
