Cyclisme
Image de Celso Flores
Combattez les muscles contractés du dos et les genoux et les hanches soumis à une contrainte fréquente chez les cyclistes avec ces poses de yoga réparatrices.
À l'exception des expériences d'escalade ou de surf, le cyclisme met l'accent sur des groupes isolés de muscles. En raison de cela et de l'accent mis par le sport sur le mouvement en avant, les cyclistes ont tendance à avoir plus de problèmes de contractions aux muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers, ainsi qu'à de possibles problèmes de genou, du bas du dos et de la hanche en raison de ce déséquilibre.
Image de S. MiRK
Vous trouverez ci-dessous des postures de yoga qui peuvent aider à équilibrer le surdéveloppement de certaines parties du corps associées au cyclisme en éliminant leurs craquements et en renforçant d'autres parties moins utilisées. Il est bon d'avoir une couverture ou un traversin rembourré pour certaines de ces poses.
(Remarque: les images ne correspondent pas nécessairement aux poses de yoga répertoriées. Cliquez sur les hyperliens pour afficher les photos expertes de Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Coude en avant assis
Avantages: libère le bas du dos en étirant les ischio-jambiers; C'est le virage le plus fondamental et l'un des plus intenses du yoga.
Comment: toucher vos orteils avec les jambes tendues n'est pas le but. D'abord, asseyez-vous sur le sol, en utilisant une couverture sous les os du siège pour soutenir le bas du dos. Pliez les genoux autant que vous avez besoin pour que votre poitrine repose à plat sur vos cuisses, libérant ainsi votre visage.
Placez vos mains confortablement sur l’extérieur de vos pieds et redressez les jambes en promenant vos pieds, pouce par pouce. Lorsque vous commencez à sentir votre poitrine quitter vos cuisses (ou juste avant de sentir vos épaules se serrer vers vos oreilles), respirez dans la posture. De cette façon, vous vous rallongez dans la pose et ne tirez pas sur les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 30 secondes; Répétez 1-2 fois plus si vous le souhaitez.
2. Virasana / Hero Pose
Avantages: Étire les quadriceps et les chevilles et réaligne les genoux; si les genoux vous font mal dans cette posture, assoyez-vous sur autant de couvertures ou de livres que nécessaire pour vous débarrasser de la douleur.
Comment: agenouillez-vous sur le sol et placez un traversin ou une couverture sous les hanches (entre les chevilles). Asseyez-vous sur la couverture ou le traversin, que vous devriez maintenant serrer entre vos cuisses, et appuyez sur le dessus de vos pieds sur le sol. Tirez votre poitrine et redressez votre colonne vertébrale, tout en rapprochant vos genoux.
Pour un étirement plus intense en quad, commencez à promener vos mains derrière vous et peut-être à vous pencher vers l'avant-bras, tout en travaillant vos genoux et au sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Image de pixietart
3. Ustrasana / Pose de chameau
Avantages: Étire les quadriceps et les chevilles serrées et renforce les muscles du dos. En outre, cela contrecarre l'action accroupie qui se produit pendant l'entraînement et la course.
Comment: De Virasana, placez-vous à genoux et rentrez vos orteils pour que vos pieds soient fléchis et vos chevilles décollées du sol. Enlevez les couvertures et placez vos mains sur le bas de votre dos. Utilisez vos pouces pour soutenir votre bas du dos pendant que vous soulevez votre poitrine et avancez-la, permettant ainsi à votre dos de se plier, en commençant par la colonne vertébrale supérieure. Permettez à votre cou de se relâcher en arrière et conservez cette courbure soutenue.
Si vous avez besoin d'étirements plus intenses, tendez la main vers vos chevilles en gardant la poitrine ouverte et les omoplates en arrière. Pliez en arrière plus profondément dans la partie supérieure de la colonne vertébrale et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Ardha Matsyendrasana / Pose de la moitié du seigneur des poissons
Avantages: Libère tout le dos et réaligne la colonne vertébrale. C'est une excellente posture après Ustrasana, mais cela aide également à contrecarrer la position accroupie inhérente aux courses cyclistes.
Comment: assis à nouveau sur le sol, en utilisant une couverture, enfoncez votre genou droit dans votre poitrine, puis pliez votre genou gauche et faites glisser le pied sous votre genou droit de manière à ce qu'il repose à côté de la hanche droite. Allonge ta colonne vertébrale et ouvre ta poitrine, et tourne ton corps vers la droite.
Vous pouvez soutenir votre colonne vertébrale en plaçant votre main droite près de votre hanche droite et en serrant votre genou droit contre votre poitrine avec votre main gauche. À chaque inspiration, s'allonger et à chaque expiration, tournez plus à droite. Détachez et changez de côté après avoir maintenu le côté droit pendant 60 à 80 secondes.
Image par Incase.
5. Ananda Balasana / Pose de bébé heureux
Avantages: Il s'agit d'une pose réparatrice qui aide à étirer les muscles ischio-jambiers et à libérer les fléchisseurs de la hanche sans trop de stress. Cela aide également à relâcher le bas du dos d’une manière moins intense qu’un pliage assis en avant. Ce type de travail contrecarre le mouvement en avant du cyclisme, ce qui peut entraîner une contraction des genoux et des tensions, en donnant aux hanches une plus grande amplitude de mouvement.
Comment: Allongé sur le dos, pliez les deux genoux dans la poitrine. Tenez l'extérieur de chaque pied avec sa main respective et commencez à écarter davantage les genoux. Alignez vos chevilles avec vos genoux dans les airs et, à chaque expiration, placez chaque genou dans chaque aisselle un peu plus loin tout en essayant également de fixer votre coccyx au sol et de garder l'arrière de votre tête sur le sol.
Vous pouvez également basculer un peu, comme un bébé heureux. Maintenez la position pendant 60-90 secondes et répétez si vous le souhaitez.
6. Viparita Kirani / Pose de jambes sur le mur
Avantages: Il s'agit également d'une pose réparatrice, qui aide à dissiper tout gonflement ou toute tension des pieds et des chevilles sans le stress d'une inversion complète.
Comment: Placez une couverture ou un traversin enroulé à environ 6 pouces de distance et parallèlement à un mur. Asseyez-vous de manière à ce que votre hanche droite soit contre le mur et, d'un seul mouvement, balancez les deux jambes contre le mur, tout en laissant vos hanches s'approcher du mur aussi confortablement que possible avec le traversin soutenant le bas du dos.
Laissez vos bras tomber sur les côtés et appuyez vos omoplates et l'arrière de votre crâne sur le sol pour donner plus de longueur à votre colonne vertébrale. Cela devrait être agréable et sans stress. Respirez et restez dans la pose de 5-15 minutes.
