Santé + Bien-être
Alors que nous approchons de la troisième décennie du 21ème siècle, le régime cétogène (ou «céto») continue de suivre le rythme d'une vague de culture alimentaire de plus en plus à la mode. Le régime cétogène se résume essentiellement à limiter votre consommation de glucides (visant à consommer moins de 50 grammes par jour) et à vous nourrir principalement de graisses saturées et non saturées saines (environ 75% de votre consommation alimentaire). Les protéines ne doivent pas non plus être abusées, car tout excès de protéines dans le corps sera ensuite converti en hydrates de carbone.
S'en tenir au régime céto - ou à tout autre régime - n'est pas toujours une tâche facile, mais avec un peu d'orientation et de planification, il est généralement réalisable. Voici quelques conseils sur la façon de rester en cétose pendant votre voyage, la plupart pouvant être appliqués n'importe où dans le monde.
Mais d'abord, jetons un coup d'œil à ce qu'est exactement la cétose.
Note de la rédaction: Comme la plupart des autres programmes nutritionnels à la mode, le régime cétogène a sa part de controverse et de défaites. Veuillez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de modifier votre alimentation.
Qu'est-ce que la cétose?
Sans entrer trop profondément dans les mauvaises herbes scientifiques, la cétose est un état métabolique au cours duquel votre corps est alimenté par de minuscules molécules énergétiques appelées cétones. En l'absence d'excès de glucides dans votre alimentation, ils absorbent le glucose comme source d'énergie principale de votre corps. Cela signifie que vous utilisez les réserves de graisse de votre corps comme énergie et que vous en perdez plus. Être en cétose fournit à votre corps un apport d'énergie stable tout en empêchant les pics de consommation graves.
Les aliments adaptés aux céto comprennent: la viande rouge, la viande blanche grasse, le poisson gras, les œufs, les avocats, les noix, le beurre, diverses huiles de plantes et de noix, la crème et le fromage non transformé. Les aliments à éviter comprennent les glucides complexes et les aliments riches en glucides tels que le riz, les pommes de terre, les pâtes, les légumes racines, les fruits riches en amidon et très sucrés, le pain, l'avoine, le blé et les céréales.
La théorie derrière ce régime populaire est que si vous pouvez maintenir ce régime alimentaire efficacement, votre corps va entrer dans un état de fonctionnement physique appelé cétose, ce que la recherche suggère comme étant un état métabolique optimal pour la perte de graisse et la croissance musculaire.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la cétose ou le régime cétogène en général, Internet regorge de ressources de podcast instructives, de blogs de cuisine céto et de chaînes YouTube à faible teneur en glucides, ainsi que de superbes ouvrages sur le sujet, écrits par des auteurs tels que Gary Taubes et Leanne. Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf et plus encore.
Meilleurs conseils de voyage céto
Avec le régime cétogène, il n'y a pas de solution unique. chaque individu et la façon dont son corps métabolise les aliments sont à la fois variés et dynamiques. Ces conseils doivent être considérés comme des instructions générales, alors n'hésitez pas à jouer avec eux pour voir ce qui vous convient le mieux.
1. Restez dans un endroit avec une cuisine
D'accord, celui-ci n'est pas toujours faisable ou pratique, mais avec la prolifération d'Airbnbs et des auberges de routards entièrement équipées à travers le monde, il est de plus en plus facile de séjourner dans des hébergements avec cuisine au quotidien. L'une des vraies joies du voyage est de tomber sur un ensemble de délices culinaires locaux, cela ne fait aucun doute. Toutefois, il peut être essentiel de préparer un repas par jour seul pour rester en cas de cétose. Les œufs sont une excellente option céto. les oeufs sont partout. Broder autant d'œufs que vous le souhaitez dans une marmite avec du beurre, du sel et éventuellement une pincée de lait riche en gras est un moyen peu coûteux, facile et efficace de commencer votre journée de keto.
2. Utiliser les buffets de l'hôtel
Les buffets d’hôtels du monde entier contiennent généralement des aliments appartenant à tous les principaux groupes d’aliments contenant des macronutriments (glucides, lipides et protéines). En tant que tels, ces buffets offrent généralement des options de petit-déjeuner keto kickstarter comme des œufs, du fromage, de la viande et du poisson. Les omelettes, en particulier, sont un excellent plat céto.
3. Essayez le jeûne intermittent
Inversement, sauter le petit-déjeuner en jeûnant par intermittence peut également être bénéfique pour certaines personnes, bien que cela dépende beaucoup du voyageur en question. Faites-vous beaucoup d'exercice? Êtes-vous un chercheur d'aventure? Allez-vous quelque part avec un accès limité aux bons aliments? Si la réponse à l'une des questions ci-dessus est oui, alors peut-être que le petit-déjeuner n'est pas une mauvaise idée.
Si vous optez pour le mode de jeûne intermittent, cela peut aider votre corps à sombrer dans l'acétose, car vous brûlerez d'abord vos réserves de glucose restantes, avant que les cétones ne prennent le dessus. Parfois, même les gens vont naturellement à l'acétose entre les repas. En règle générale, le jeûne intermittent dure entre 16 et 24 heures (y compris le temps passé à dormir) sans aucun aliment, mais boire de l'eau ou du café noir ne devrait pas trop affecter votre état métabolique. Si vous souffrez déjà de cétose, vous n'obtiendrez plus le même appétit que celui qui caractérise les régimes riches en glucides (effet direct de l'effet des glucides sur votre glycémie).
4. Faites un pack de voyage céto
Vous pouvez créer votre propre pack de voyage céto contenant quelques améliorations essentielles pour que votre corps reste sous cétose. L'huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) est un super-aliment céto. C'est une version distillée des graisses les plus saines de l'huile de noix de coco - un titan éprouvé du monde des superaliments - qui est un excellent ajout au café, lui conférant de sérieux avantages énergétiques, sans réellement affecter le goût. L'huile de MCT se présente également sous forme de poudre (qui peut être plus facile à transporter), de même que certains édulcorants céto (tels que la poudre de cacao ou l'érythritol) au cas où vous ne pourriez pas résister à un peu de saccharine dans votre tasse de café du matin. Les collations Keto sont un autre ajout utile à votre pack voyage bricolage.
5. Obtenez des collations céto
L’un des avantages du régime céto est le manque de faim entre les repas. En général, si vous mangez le bon repas au moment des repas, vous devrez grignoter moins. Cependant, si vous êtes actif, vous pouvez avoir un petit creux quand vous sortez. Voici quelques savoureuses collations kéto qui devraient aider à calmer votre faim: noix, beurres de noix (de préférence non sucrés), barres céto (une collation ad hoc pour les mangeurs de céto pouvant être achetés en ligne), bombes grasses (collations généralement à base de beurre, huile de noix de coco, noix et graines - peuvent également être achetés en ligne), et viandes grasses de boeuf séchées ou fumées (salami, chorizo, etc.).
6. Lorsque vous mangez au restaurant, optez pour de vrais aliments frais et riches en matières grasses
Manger à l'extérieur est probablement la période la plus difficile en ce qui concerne les voyageurs cétogènes en cas de cétose. Il n'est pas toujours facile de s'en tenir aux aliments adaptés aux céto, en particulier dans les pays où le régime alimentaire repose fortement sur l'amidon.
Aller dans les restaurants qui servent des produits frais cuits avec de l’huile d’olive ou du beurre peut être très utile. Dans la mesure du possible, faites des recherches en ligne ou appelez-les à l'avance pour savoir quelle huile ils utilisent ou s'ils peuvent cuisiner certains plats sans sucre ni farine. Échanger des plats d'accompagnement à base de riz ou de pomme de terre pour un côté de verdure est également un bon moyen de réduire le nombre de glucides.
Quelques bonnes solutions pour céto comprennent: échanger des burritos contre des saladiers (sans riz), obtenir des hamburgers sans pain ou commander du curry avec des légumes verts au lieu de riz (les caris salés et ceux cuits au lait de coco ont plus de chances d'être favorables à la céto). Les bars à salade sont excellents, surtout lorsque vous pouvez créer le vôtre; vous pouvez mélanger de la laitue, de la viande, des œufs à la coque, des noix, de l'avocat, des légumes verts et une vinaigrette à faible teneur en glucides, comme le ranch au babeurre ou la sauce piquante. Il existe également des plats au kéto avec lesquels vous ne pouvez généralement pas vous tromper, comme le steak, les omelettes et les ailes de poulet non panées.
Si vous aimez un peu de nourriture de rue, les brochettes de viande et de légumes sont généralement votre meilleur choix, et évitez tout ce qui est pâteux, pané ou frit. Avec la nourriture de rue, il n’est pas toujours facile de jauger ou de discerner raisonnablement la cuisson des aliments. Les aliments qui ont été grillés devant vous ont plus de chances d'être favorables à la céto, par opposition à un plat frit dans des huiles végétales hydrogénées, à l'abri des regards.
La plupart des restaurants et des restaurants assis ont maintenant des pages de médias sociaux ou des sites Web contenant des menus de magasins. Vous pouvez également essayer de les contacter via ces canaux en ligne (même s’il est vrai que ceux-ci ne sont pas toujours les plus fiables). Mais rien ne risque, rien n'est gagné.
7. Boire au keto
Puis-je boire sur céto? La question de toutes les questions. En bref, oui. Mais invariablement, vos options sont quelque peu limitées. Prendre un verre fait partie des projets de vacances de la plupart des voyageurs, en particulier dans les endroits où le charme local est si séduisant. Bières allemandes, saké japonais, vin français, la liste est longue.
La bière légère et le vin peuvent être relativement faibles en glucides, mais seulement à des doses plus faibles; Par exemple, 148 millilitres de vin contiennent généralement entre 3 et 4 grammes de glucides. Ainsi, une fois que vous commencez à charger à travers la bouteille, vous évacuez rapidement la cétose. Les spiritueux purs comme le rhum, la vodka, le whisky, le gin et la tequila n'ont pratiquement pas de glucides et constituent donc un choix incroyablement alcoolique céto-économique. Si les styles «soigné» ou «sur les rochers» ne sont pas votre style, les sodas sans sucre sont une bonne option de mélange. Tout en prétendant qu’ils sont sains est un peu trompeur, ils ne devraient pas vraiment affecter votre état de cétose.
