Fonctionnement
Tout d'abord, sachez que chacun d'entre vous est fou. Un dernier. Ne laissez personne vous dire différemment.
QUELLE AUTRE EXPLICATION pourriez-vous donner pour parcourir plus de 42 km en un seul relais? Chaque coureur de l’histoire a eu au moins une course au cours de laquelle il s’interroge sur sa santé mentale sur la ligne de départ.
Pour ceux qui restent dans le jeu, ce sont des sentiments constants. Peu importe à quel point vous êtes habitué au kilométrage, quelle que soit l’énergie que vous semblez avoir sur la route, il vous reviendra toujours, froid et humide dans la boue, entre deux barrières construites à bon marché et entourées de milliers de vêtements à peine vêtus, coureurs musclés.
Nous vivons pour cela.
Si vous envisagez de rejoindre le club, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
1. «L'épreuve de miles; Miles of Trials”
… Vous ne devenez pas un coureur en gagnant un entraînement du matin. La seule véritable solution consiste à gérer la férocité de votre ambition sur plusieurs jours, semaines, mois et (si vous pouviez enfin l'accepter), des années. L'épreuve des milles; Miles of Trials. Comment pourrait-il leur faire comprendre?
Une fois un coureur, John L. Parker, Jr.
Vous n'allez pas simplement courir 26, 2 miles ou 42, 195 kilomètres. Non, bien plus que ça. Pour les mois précédents, vous allez augmenter lentement votre distance pendant les courses longues, votre vitesse pendant les entraînements à intervalles et votre masse musculaire avec la musculation. 26.2, aussi déconcertant que cela puisse paraître pour un débutant, a des centaines de kilomètres à venir.
2. Commencer
Fixer un temps de but. Vous pouvez le modifier en fonction de la progression de votre entraînement (vous pouvez même décider de vous contenter d'une arrivée semi-marathon), mais fixez-vous un objectif. Voulez-vous vous qualifier pour le marathon de Boston ou simplement terminer pour pouvoir dire «JE L'AIS FAIT !!»?
Vous pourriez même décider de faire un demi-marathon au lieu d'un complet, mais dans tous les cas, fixez un objectif.
3. Éviter les fractures de stress
Vous n'avez pas à faire une mauvaise chute pour vous casser un os. Les fractures de stress sont causées par des charges répétées sur les os et se produisent généralement dans les jambes. Pensez à vos muscles en tant qu’amortisseurs de votre voiture. sans entraînement adéquat, les chocs ne fonctionnent pas correctement et le stress est absorbé de force par la seule chose disponible - les os.
En conséquence, il est très judicieux d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10% seulement. Commencer à faire 10 miles / semaine? La semaine prochaine, vous pouvez faire 11.
Il y a aussi d'autres considérations, de la surface sur laquelle vous vous entraînez - béton ou trail running - au support fourni par les chaussures.
Si vous voulez vraiment essayer de réduire le stress sur vos jambes, pensez à l'aquajogging: une façon de courir sous l'eau qui exerce efficacement les jambes sans générer de forces d'impact. Vous devriez également essayer d'éviter tout sauf les tapis de course haut de gamme, car beaucoup augmentent le stress sur vos jambes et vos genoux.
4. Plus que le mouvement des jambes
Bien qu'il soit certainement possible de terminer un marathon après des mois de courses droites, il est également judicieux de combiner ces kilomètres avec d'autres séances d'entraînement cardio et anaérobie:
- La natation est idéale pour renforcer l'endurance et l'efficacité pulmonaire. Cela vous rapproche également d'un entraînement pour un triathlon.
- La musculation est un peu nécessaire, à mon humble avis. Faire des squats et des exercices intensifs améliorera le muscle de la jambe et la performance globale.
- Il existe de nombreuses écoles de pensée ici: la course à pied et le yoga, la course à pied et le tai-chi. Voyez ce qui vous convient le mieux.
5. Définir un calendrier
Vous pouvez faire le calcul vous-même, en fonction de votre kilométrage hebdomadaire de départ (c.-à-d. Combien de temps vous faudra-t-il pour parcourir plus de 20 miles en ajoutant 10% par semaine?), Mais si vous avez l'habitude de parcourir quelques kilomètres et avoir un peu d’expérience en course, 4 à 5 mois d’entraînement devraient suffire. Six mois seraient l'idéal.
Ne vous trompez pas s'entraîner pour faire ce genre de distance sera un engagement de temps important. Vous atteignez le point où vous avez besoin de deux heures ou plus pour faire votre course quotidienne, sans compter le temps consacré à la musculation et à tout le reste.
J’ai failli perdre mon semestre d’automne à l’université parce que j’atteignais la fin de mon entraînement et que je parcourais 50 milles / semaine.
6. nutrition
Deux règles simples:
- Évitez l'alcool et les boissons contenant de la caféine.
- Hydrater.
En dehors de cela, des conseils nutritionnels génériques vous conviendront: soyez malin, mangez des fruits frais, évitez les aliments gras et introduisez des protéines de qualité dans votre système.
Une fois que vous commencez à parcourir plus de 10 miles / jour, vous pouvez pratiquement manger tout ce que vous voulez sans conséquence. Juste comme une femme enceinte supportant des envies étranges, vous devriez écouter ce que votre corps vous dit d'ingérer.
7. Le long terme
Il y a un débat en cours parmi les coureurs de marathon: quelle devrait être votre plus longue course avant la course? 20-22 miles, ou quelque chose de plus conservateur?
Pour mon premier marathon, l’Austin Freescale de 2005, ma longue course était de 20 milles et j’avais participé à une course de 30 km six semaines avant le jour de la course. Je dois admettre que je n’étais pas ravi du temps qu’il a fallu à mes jambes pour me remettre complètement de cette course de trois heures, mais je me sentais tellement mieux préparé pour la distance réelle, sachant que je pourrais au moins finir 20 /. 26ème de la course.
Avant le marathon de Boston de 2006, je limitais ma longue course à 16 milles. Même si j'étais confiant de pouvoir terminer, cela était en partie dû à mon expérience antérieure du marathon. J’ai réussi à terminer avec un temps semi-décent, 3:04:46, mais mes muscles des jambes étaient en feu après la course, et j’attribuais cela à un entraînement inapproprié: j’aurais dû me pousser et accepter juste quelques jours de récupération..
La ligne de fond? C'est différent pour chaque personne. Demandez aux formateurs, écoutez votre corps et réfléchissez au temps que vous avez à courir.
8. Suivre le rythme
Maintenir le rythme qui vous convient le mieux et le temps que vous souhaitez sont des tâches difficiles. C'est pourquoi les groupes d'entraînement et les chronomètres ont été inventés.
Pendant la course, selon la taille, il peut y avoir quelques leaders de cadence assignés, leurs temps d'arrivée respectifs épinglés à l'arrière. Suivez-les si besoin est, ou sur les traces de votre ami expérimenté, connu pour garder son rythme.
Photo: onigiri-kun
9. Pendant la course
Hydratez-vous et mangez un repas riche en protéines avant votre course. Après que le coup de feu se soit déclenché et que votre cerveau se soit tourné vers le fromage suisse, vous pouvez commencer à réfléchir à la stratégie à suivre.
Essayez d'éviter les boissons Poweraid ou sucrées fournies tout au long du parcours; Bien que vous deviez vous arrêter un peu pour aller chercher de l'eau, les boissons énergisantes vous donnent généralement un grand drain lorsque vous courez avant que des résultats visibles ne se manifestent.
Le mur. Le mur est le point où votre cerveau et vos jambes crient pour que vous cessez de réaliser des tâches aussi ardues que bouger un pied devant l'autre. Après le mur, la seule chose qui vous propulse est la détermination pure.
Nous avons dépassé la logique et la raison. La seule chose qui reste est la force de volonté. «Chuck Norris ne s’arrêtera pas», a déclaré un panneau avant la marque des 20 milles à Boston.
10. douleur
Je n'ai jamais vraiment adhéré à la philosophie «pas de douleur, pas de gain» quand il s'agit de courir à distance.
Tant que vous prenez suffisamment de distance, prenez le temps de vous étirer avant et après les séances d’entraînement et faites tout ce qui est nécessaire pour vous détendre - massages, courses courtes, striders, étirements, marches en cercle - vous ne devriez pas avoir passer par la douleur atroce que l’on pourrait associer à courir de Marathon à Athènes.
