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Réexaminer l'utilisation des étirements pour la prévention des blessures et la performance en athlétisme.
Une étude publiée le mois dernier par USA Track & Field réfute la croyance traditionnelle voulant que les étirements statiques avant la course aident à prévenir les blessures.
Bien que les résultats se limitent aux étirements d'avant l'événement, ils sont une surprise pour de nombreux coureurs qui ont grandi en fréquentant des cours de gymnastique et des entraînements par équipes où les étirements étaient indispensables aux échauffements. Dans l'étude USATF, les chercheurs ont recueilli des données auprès d'un groupe de 3 000 coureurs. Un groupe sélectionné au hasard a effectué une routine d'étirement statique avant l'entraînement ou la compétition, les autres non.
Bien qu'il ait été difficile de trouver des coureurs passionnés disposés à abandonner les étirements pendant trois mois, les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative dans les taux de blessures entre les coureurs qui effectuaient les étirements statiques et ceux qui ne le faisaient pas.
Les scientifiques ont plutôt identifié trois facteurs ayant plus d'effet sur la prévention des blessures que la flexibilité, l'âge, le sexe ou le niveau de compétition: indice de masse corporelle élevé, blessures récentes et blessures chroniques.
Image de Toby Otter
Les chercheurs ont également constaté que même si les participants sans étirements réguliers avaient commencé à s’étirer au cours de l’étude ne présentaient pas de diminution significative de la prévention des blessures, ceux qui suivaient des routines d’étirement avant de s’arrêter pour l’étude étaient plus vulnérables.
Les résultats des essais cliniques confirment les conclusions d'un certain nombre d'études réalisées au cours des 10 dernières années. Un blog récent du magazine Outside a indiqué qu'une étude de 2002 publiée dans le British Medical Journal et une revue de 2005 du Journal of Athletic Training ont également conclu que les étirements avant l'exercice ne protégeaient pas nécessairement les athlètes des blessures.
Cependant, dans une étude réalisée en 2008 par l'Université du Nevada, des chercheurs ont constaté que les étirements avant l'effort avaient en fait un impact négatif sur les performances. Selon eux, selon le New York Times, «après un étirement statique, les muscles de la jambe généraient moins de force que lorsqu'ils ne s'étaient pas étonnés du tout», et que les minuscules déchirures musculaires résultant de l'étirement statique affaiblissaient les muscles à 30 minutes après l'étirement.
Image de Lululemon Athletica
Il y a quelques points à retenir de ces études que tout type d’athlète devrait garder à l’esprit. Selon le bon sens, il n'est jamais recommandé de s'étirer sans se réchauffer, en raison du risque accru de déchirure musculaire. Faire une marche rapide ou une promenade facile à vélo avant de s'étirer devrait faire l'affaire.
Un autre point important est que ces études discutent principalement d'étirement avant l'activité plutôt qu'après. De nombreux conseillers sportifs recommandent toujours l'utilisation d'étirements, même statiques, comme méthode de maintien de la flexibilité après l'entraînement.
La flexibilité est toujours importante
Les coureurs poussent rarement leurs membres bien au-delà de leur amplitude de mouvement normale, ce qui explique probablement pourquoi l’étude USATF a montré que la flexibilité n’est pas un facteur majeur de prévention des blessures. D’autre part, les joueurs de hockey sur glace s’inquiètent peut-être de la division complète, tandis que l’augmentation ou le maintien d’une bonne amplitude de mouvement peut aider le corps à se soigner ou à éviter les blessures occasionnées par des dérapages maladroits.
Alors que le débat sur les étirements statiques va probablement continuer, la plupart des experts peuvent s’entendre sur un autre point à retenir: un échauffement comprenant des étirements dynamiques - exercices basés sur des mouvements exagérés - est un bon moyen pour les athlètes d’ajouter de la flexibilité, de lubrifier les articulations et de gagner du poids. le flux sanguin dans les muscles avant une séance d'entraînement.
En augmentant la chaleur corporelle et le débit sanguin, les cellules capturent plus d'oxygène dans le sang et peuvent utiliser le carburant musculaire stocké plus efficacement. En conséquence, les muscles peuvent supporter des charges bien mieux qu'après l’étirement statique.
Image de Steve Baty
Les meilleurs étirements dynamiques
Les tronçons dynamiques les plus efficaces sont spécifiques au sport; les coureurs ne gagneront pas grand-chose à la poussée totale des joueurs de tennis. Dans l'article de 2008 sur le NYT, Gretchen Reynolds détaille trois tronçons dynamiques que la plupart des athlètes peuvent utiliser.
Outside Magazine propose également une vidéo d'instruction sur les étirements dynamiques utiles. En plus de limiter les étirements après votre échauffement, les entraînements croisés avec des activités qui favorisent la flexibilité globale, telles que le yoga et le ballet, sont un excellent moyen d'accroître la flexibilité et de minimiser les risques de blessure.
